Dieta na potencję – Co jeść dla lepszej erekcji, a czego unikać?

Mówi się, że „jesteś tym, co jesz” – i to powiedzenie ma przełożenie na zdrowie seksualne. Dieta to jeden z kluczowych, modyfikowalnych czynników stylu życia, który wpływa na mechanizm wzwodu. Odpowiedni sposób odżywiania może wspierać układ krążenia i produkcję hormonów, będąc fundamentem silnej i trwałej erekcji. Z kolei niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą ją sabotować [1, 2].

W tym praktycznym przewodniku po „paliwie” dla męskości opisujemy jakie produkty warto włączyć do diety, a które lepiej ograniczyć, aby wspomóc potencję. Przedstawiamy też proste przepisy oraz omawiamy, kiedy dieta to za mało i warto rozważyć wsparcie farmakologiczne.

Dieta a mechanizm wzwodu – jak jedzenie wpływa na krążenie i tlenek azotu (NO)

Erekcja to nie tylko kwestia „męskiej sprawności” – to przede wszystkim proces naczyniowy. Aby doszło do pełnego wzwodu, niezbędny jest swobodny przepływ krwi do prącia. Za jego regulację odpowiada m.in. tlenek azotu (NO). To naturalna substancja produkowana w naczyniach krwionośnych [3].

Tlenek azotu pełni rolę przekaźnika chemicznego – działa na mięśniówkę naczyń, rozszerzając je i umożliwiając lepszy przepływ krwi. W kontekście erekcji oznacza to, że NO pozwala na wypełnienie ciał jamistych prącia krwią, warunkując sztywność i utrzymanie wzwodu. Jeśli produkcja NO jest zaburzona, przepływ krwi do prącia może być ograniczony, co prowadzi do problemów z erekcją [3].

Dieta może przekładać się na jakość życia intymnego. Dlatego warto wiedzieć, jak jedzenie wpływa na erekcję [1, 2].

Wiele składników odżywczych może powodować zwiększenie produkcji tlenku azotu w naczyniach, wspomagając tym samym potencję. Szczególnie ważne są [2, 4, 5]:

• L-arginina i L-cytrulina – aminokwasy, które organizm wykorzystuje do produkcji NO. L-arginina przekształcana jest bezpośrednio do tlenku azotu, a L-cytrulina działa pośrednio, ponieważ w organizmie przekształcana jest w L-argininę, zwiększając dostępność tego związku;
• azotany – po spożyciu podlegają przemianom metabolicznym, w wyniku których powstaje NO;
• flawonoidy – wspierają produkcję NO pośrednio, chroniąc komórki śródbłonka przed stresem oksydacyjnym i poprawiając ich funkcję. Zwiększają także aktywność enzymu syntazy tlenku azotu (eNOS), odpowiedzialnego za wytwarzanie NO w naczyniach krwionośnych.

Dieta bogata w te składniki może zwiększać produkcję tlenku azotu w naczyniach, co z kolei wpływa na prawidłowy przepływ krwi do prącia i zdolność do utrzymania erekcji [1-5].

Z drugiej strony, dieta obfitująca w przetworzoną żywność, tłuszcze trans i cukier mogą szkodzić śródbłonkowi, prowadzić do stanów zapalnych, miażdżycy i problemów z krążeniem. To wpływa negatywnie na układ krążenia, a w konsekwencji – na erekcję [6].

Czego unikać? Cisi zabójcy potencji na Twoim talerzu

Warto wiedzieć, że niektóre składniki diety mogą negatywnie wpływać na zdrowie naczyń krwionośnych, a tym samym – zdolność do uzyskania i utrzymania wzwodu. W szczególności należy ograniczyć w diecie tłuszcze trans i nasycone, cukry proste, nadmiar soli, alkohol [1, 2, 6].

Tłuszcze trans i nasycone a impotencja

Wysokie spożycie np. fast-foodów, przetworzonych przekąsek (np. ciastek, wafelków, chipsów, popcornu, chrupków), tłustego mięsa (np. baraniny, wieprzowiny), może przyczyniać się do zaburzeń funkcjonowania naczyń krwionośnych i rozwoju miażdżycy, co ogranicza przepływ krwi – również do prącia [1, 2, 6].

Cukry proste a impotencja

Nadmierne spożywanie słodyczy i napojów słodzonych sprzyja otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2 – chorobom, które uszkadzają naczynia i nerwy, istotne w mechanizmie wzwodu. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest bardzo ważne dla utrzymania potencji [1, 2, 6].

Nadmiar soli a impotencja

Częste spożywanie przetworzonego jedzenia – zawierającego duże ilości soli – zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Z kolei zbyt wysokie ciśnienie krwi uszkadza śródbłonek i naczynia krwionośne, także te w prąciu. Nadmiar soli w diecie, może mieć pośredni wpływ na zaburzenia potencji, dlatego warto unikać zbyt słonego jedzenia oraz dosalania potraw [1, 2, 6].

Alkohol a impotencja

Nadmierne picie alkoholu ma negatywny wpływ na układ nerwowy, zaburza równowagę hormonalną i może obniżać zdolność do uzyskania erekcji. Alkohol, szczególnie w zbyt dużych ilościach może być jednym z czynników obniżających potencję [1, 2, 6].

Dieta na potencję w praktyce – 5 grup składników, które warto włączyć

„Paliwo” dla produkcji NO (L-arginina, cytrulina, azotany)

L-arginina

Przykładowe produkty: mięso (indyk, wołowina, cielęcina), pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, soja), pełnoziarniste zboża, kasza gryczana, kasza jaglana

Cytrulina

Przykładowe produkty: arbuz (szczególnie miąższ), melon, dynia, ogórki, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja)

Naturalne azotany

Przykładowe produkty: zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, jarmuż), buraki

Wymienione produkty zwiększają produkcję tlenku azotu w naczyniach, co może poprawiać przepływ krwi i elastyczność naczyń, a w efekcie wpływać korzystnie na potencję. Dlatego warto włączyć je do codziennego jadłospisu [2, 4, 5].

Wsparcie dla testosteronu – cynk i selen

Testosteron to kluczowy hormon odpowiedzialny m.in. za libido, energię i masę mięśniową [7-10].

Rola cynku w naturalnej produkcji testosteronu polega na wsparciu prawidłowej pracy jąder. Niedobór cynku może obniżać poziom tego hormonu i pogarszać jakość nasienia, a także obniżać libido. Bogatymi źródłami żywieniowymi cynku są m.in. owoce morza (ostrygi), ryby, jak również nasiona roślin strączkowych [7, 8].

Z kolei selen wspomaga produkcję spermy oraz działa jako antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wynikającymi z oddziaływania stresu oksydacyjnego. Co ważne, selen wspiera także prawidłowe funkcjonowanie tarczycy – gruczołu wpływającego pośrednio na równowagę hormonalną, w tym poziom testosteronu. Duże stężenia selenu zawierają orzechy brazylijskie, owoce morza i ryby morskie (np. tuńczyk, dorsz, sardynki), jaja, produkty pełnoziarniste [9, 10].

Regularne spożywanie produktów bogatych w cynk i selen to naturalna metoda na podniesienie testosteronu. Tym samym może pozytywnie wpływać na męską sprawność [7-10].

Elastyczność naczyń – kwasy omega-3 i zdrowe tłuszcze

Kwasy omega-3 oraz inne zdrowe tłuszcze wspierają elastyczność naczyń krwionośnych i pomagają redukować stany zapalne w organizmie. Lepsza elastyczność naczyń oznacza sprawniejszy przepływ krwi, co przekłada się na łatwiejsze osiągnięcie i utrzymanie wzwodu, a także ogólne wsparcie potencji [11, 12]. Do najważniejszych źródeł żywieniowych zdrowych tłuszczów należą m.in. [13]:

• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź),
• oleje (np. olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy i olej z orzechów włoskich),
• oliwa z oliwek,
• siemię lniane,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia.

Produkty obfitujące w kwasy omega-3 są fundamentem diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najlepszych dla zdrowia serca i układu krążenia, co bezpośrednio przekłada się na poprawę funkcji seksualnych [13, 14].

Produkty wegańskie – dieta na potencję dla wegan

Wiele składników wspierających potencję znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego. Dlatego dieta wegańska może być dobrym sposobem na naturalne wspieranie zdrowia intymnego. Jeśli jesteś weganinem, możesz włączyć do swojej codziennej diety produkty bogate w kluczowe substancje, takie jak [2, 4, 5, 7-10, 13]:

Cynk

Przykładowe produkty: pestki dyni, soczewica, ciecierzyca, tofu

L-arginina

Przykładowe produkty: pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, soja), pełnoziarniste zboża np. płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana

Cytrulina

Przykładowe produkty: arbuz (szczególnie miąższ), melon, dynia, ogórki, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja)

Kwasy omega-3

Przykładowe produkty: oliwa z oliwek i oleje (olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich), nasiona i orzechy np. orzechy włoskie, nasiona chia

Naturalne azotany

Przykładowe produkty: zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, jarmuż), buraki

Jadłospis uwzględniający te produkty może wspierać równowagę hormonalną i poprawiać krążenie – kluczowe aspekty sprzyjające potencji i sprawności seksualnej [2, 4, 5, 7-10, 13, 15].

Naturalne afrodyzjaki i produkty wspierające krążenie

Niektóre produkty, określane potocznie jako „afrodyzjaki” są traktowane jako element romantycznej atmosfery. Umieszczenie ich w codziennym jadłospisie ma też znaczenie dla zdrowia seksualnego. Może wspierać krążenie i funkcję naczyń za sprawą znajdujących się w nich składników biologicznych [16-20].

Ciemna/gorzka czekolada (kakao)

Kakao jest bogate w flawonoidy, dzięki którym wspiera rozszerzanie naczyń krwionośnych i produkcję tlenku azotu. Przekłada się to na lepszy przepływ krwi w organizmie, w tym jej dopływ do prącia [16].

Kawa

Umiarkowane spożycie kawy (1-2 filiżanki dziennie) działa pobudzająco, wspiera układ nerwowy i poprawia krążenie, co może przełożyć się na poprawę męskiej sprawności. Jednak jej rola w zaburzeniach erekcji nie jest nadal jednoznacznie stwierdzona [17]

Przyprawy

Popularne przyprawy, takie jak imbir i chili, zwiększają produkcję tlenku azotu i tym samym przepływ krwi poprzez rozszerzanie naczyń. Może mieć to korzystny wpływ na układ krążenia i potencję [18, 19].

Czerwone wino

Umiarkowane spożycie czerwonego wina bywa postrzegane jako korzystne dla zdrowia ze względu na obecność polifenoli, takich jak resweratrol. Jednak brakuje jednoznacznych dowodów klinicznych potwierdzających ich wpływ na płodność i potencję. Należy pamiętać, że każda ilość alkoholu szkodzi a jego nadmierne spożywanie może pogorszyć zdrowie seksualne [20].

Proste przepisy wspierające męskość

Włączanie składników wspierających potencję do codziennych posiłków może być łatwe i smaczne. Poniżej znajdziesz dwa proste przepisy, które łączą źródła L-argininy, cytruliny, azotanów, cynku, selenu oraz zdrowych tłuszczów. Wspierają tym samym mechanizmy związane z produkcją NO i krążeniem, pozytywnie wpływając na libido i erekcję.

Nocna owsianka mocy

Składniki:

• płatki owsiane –  50 g
• orzechy włoskie –  20g
• pestki dyni – 10g
• nasiona chia – 5g
• jagody (świeże lub mrożone) – 120g
• mleko lub napój roślinny – 200 ml
• syrop klonowy lub miód (opcjonalnie) – 10g

Sposób przygotowania:

Wymieszaj płatki owsiane z mlekiem lub napojem roślinnym, dodaj orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia i jagody. Możesz dosłodzić owsiankę np. syropem klonowym lub miodem. Wymieszaj dokładnie i odstaw na noc do lodówki.

Szybka sałatka ze szpinakiem

Składniki:

• świeży szpinak lub rukola – 40g
• pestki granatu (lub czerwonych jagód) – 50g
• pieczony lub gotowany burak – 100g
• orzechy włoskie lub pestki dyni – 10g
• oliwa z oliwek extra virgin – 10g
• sok z cytryny –  5ml
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Upieczone lub ugotowane buraki pokrój w kostkę. Połącz świeży szpinak z orzechami włoskimi lub pestkami dyni i  pestkami granatu. Dodaj pokrojone buraki. W małej miseczce połącz dobrej jakości oliwę z oliwek z sokiem z cytryny, możesz dodać szczyptę soli i trochę pieprzu. Skrop sałatkę przygotowanym dressingiem.

Sałatkę możesz stosować np. jako dodatek do pieczonej ryby, pieczonej piersi z kurczaka lub indyka.

Gdy dieta to za mało – wspomaganie leczenia zaburzeń erekcji (CTA)

Dobrze zbilansowana dieta to fundament zdrowia seksualnego i skuteczna profilaktyka zaburzeń erekcji. Jednak nie zawsze jest ona wystarczającym rozwiązaniem – zwłaszcza w przypadku zaburzeń erekcji (ED). W takich sytuacjach warto rozważyć wsparcie farmakologiczne. Dieta i leki mogą współdziałać dla osiągnięcia pożądanych efektów i kompleksowego wsparcia męskiej sprawności.

Sildenafil to substancja aktywna, która hamuje działanie fosfodiesterazy typu 5 (PDE5). Zwiększa w ten sposób działanie tlenku azotu, co wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i wspiera przepływ krwi do prącia. Sildenafil jest zawarty w lekach takich jak np. Maxon Active i Maxon Forte. Warto zaznaczyć, że spożycie obfitego, tłustego posiłku może znacznie opóźnić wchłanianie tej substancji. Oznacza to, że rozpoczęcie działania leku będzie wolniejsze [21, 22].

Kolejnym związkiem stosowanym w leczeniu zaburzeń erekcji u mężczyzn jest tadalafil, będący składnikiem np. Tadalafil Maxon. Działa poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, ułatwiając osiągnięcie i utrzymanie erekcji. Jego zaletą jest dłuższy czas działania oraz możliwość przyjmowania niezależnie od posiłków, co daje większą swobodę i elastyczność w codziennym życiu [23].

Stosowanie leków Maxon wymaga wcześniejszej konsultacji z farmaceutą, w tym przeprowadzenia ankiety diagnostycznej. Przeciwwskazaniem do ich stosowania jest przyjmowanie azotanów, ponieważ może to prowadzić do groźnego spadku ciśnienia krwi. Dlatego osoby stosujące np. nitroglicerynę nie powinny sięgać po leki zawierające sildenafil lub tadalafil. Przy stosowaniu preparatów Maxon należy również unikać naturalnych źródeł azotanów w diecie [21-23].

Zdrowa dieta – szczególnie bogata m.in. w L-argininę, cynk i kwasy omega-3 – to podstawa zdrowia seksualnego i prawidłowego krążenia. Warto pamiętać, że to co szkodzi sercu (np. nadmiar cukru, soli, tłuszczu, alkoholu) wpływa negatywnie także na potencję. Sposób żywienia to maraton, działający długofalowo. Jednak gdy potrzebna jest szybka reakcja, dostępne są bezpieczne i sprawdzone leki, takie jak preparaty Maxon. Warto omówić ich stosowanie z farmaceutą. Połączenie świadomego odżywiania i odpowiedniej farmakologii stanowi najbardziej efektywną strategię dla wsparcia męskiej sprawności.

FAQ – pytania i odpowiedzi

1. Po jakim czasie dieta na potencję przynosi efekty?
   To zależy od zdolności regeneracji naczyń oraz od stanu wyjściowego zdrowia. U niektórych mężczyzn poprawa krążenia (np. dzięki azotanom) może być zauważalna po kilku tygodniach. Jednak dieta to proces długofalowy, nie “szybki lek”, dlatego czasem na efekty trzeba poczekać kilka miesięcy.
2. Czy dieta wegańska jest gorsza dla potencji?
   Dieta wegańska nie musi być gorsza w wspieraniu potencji. Włączenie do jadłospisu odpowiednich produktów może dostarczyć kluczowych składników poprawiających życie seksualne m.in..:
   • cynku (pestki dyni, rośliny strączkowe),
   • L-argininy (orzechy, nasiona),
   • azotanów (zielone warzywa),
   • kwasów omega-3 (oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy włoskie).

   Dieta roślina wymaga jednak właściwego zbilansowania i świadomego planowania, by była uniknąć niedoborów.

3. Czy picie kawy szkodzi na erekcję?
   Niekoniecznie. Kofeina pobudza układ nerwowy i może wspierać przepływ krwi, także umiarkowane spożycie kawy (1-2 filiżanki dziennie) może wspomagać erekcję. Jednak nadmierne picie kawy zwiększać napięcie i ciśnienie krwi, co utrudnia przepływ krwi do ciał jamistych prącia, w efekcie utrudniając osiągnięcie wzwodu.
4. Zjadłem tłustą kolację – czy Maxon (sildenafil) będzie działał?
   Tłuste posiłki spowalniają wchłanianie sildenafilu, co oznacza, że lek może zadziałać, ale efekty mogą pojawić się później niż zwykle.
5. Jakie są 3 najważniejsze produkty, które warto jeść codziennie dla lepszej erekcji?
   Cała dieta ma znaczenie, dlatego ważne jest, by była dobrze zbilansowana i bogata w składniki wspierające układ krążenia i równowagę hormonalną. Wśród najważniejszych produktów, które warto jeść codziennie dla lepszej erekcji, można wymienić:
   • tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) – źródło kwasów omega-3 dla poprawy przepływu krwi;
   • orzechy i nasiona (orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane) – bogate w L-argininę i cynk, wspierające produkcję tlenku azotu i testosteronu;
   • zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola) – źródło azotanów, które przekształcają się w NO i wspomagają rozkurcz naczyń krwionośnych.

Źródła:

• [1] Esposito K., Ciotola M., Giugliano F., De Sio M., Giugliano G., D’armiento M., Giugliano D., Mediterranean diet improves erectile function in subjects with the metabolic syndrome, Int J Impot Res, 2006, 18(4), 405-410.
• [2] Lewitt-Dzielak A., Wpływ sposobu odżywiania się i aktywności fizycznej na potencję seksualną i libido, Przegląd Seksuologiczny, 2014, 10(3), 9-16.
• [3] Andersson K. E., Mechanisms of penile erection and basis for pharmacological treatment of erectile dysfunction, Pharmacological Reviews, 2011, 63(4), 811-859.
• [4] Xu Z., Liu C., Liu S., Zhou Z., Comparison of efficacy and safety of daily oral L‐arginine and PDE5Is alone or combination in treating erectile dysfunction: a systematic review and meta‐analysis of randomised controlled trials, Andrologia, 2021, 53(4), e14007.
• [5] Haczyński J., Gil R., Stosowanie inhibitorów fosfodiesterazy typu 5 u pacjentów przyjmujących azotany, Seksuologia Polska, 2003, 1(2), 73-78.
• [6] Okręglicka K., Skwierczyńska Ż., Wiśniewska K., The role of selected nutritional factors in erectile dysfunction, Journal of Sexual and Mental Health, 2016, 14(2).
• [7] Wong W. Y., Merkus H. M., Thomas C. M., Menkveld R., Zielhuis G. A., Steegers-Theunissen R. P., Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial, Fertility and Sterility, 2002, 77(3), 491-498.
• [8] Besong E. E., Akhigbe T. M., Ashonibare P. J., Oladipo A. A., Obimma J. N., Hamed, M. A., Akhigbe R. E., Zinc improves sexual performance and erectile function by preventing penile oxidative injury and upregulating circulating testosterone in lead-exposed rats, Redox Report, 2023, 28(1), 2225675.
• [9] Fan L., Wu J., Zhang S., Zheng W., L-Shaped association between daily food selenium intake and erectile dysfunction among adult male in the United States: a cross-sectional study, 2024.
• [10] Ahsan U., Kamran Z., Raza I., Ahmad S., Babar W., Riaz M. H., Iqbal Z., Role of selenium in male reproduction – a review, Animal Reproduction Dcience, 2014, 146(1-2), 55-62.
• [11] Odetayo A. F., Olayaki L. A., Omega 3 fatty acid improves sexual and erectile function in BPF-treated rats by upregulating NO/cGMP signaling and steroidogenic enzymes activities, Scientific Reports, 2023, 13(1), 18060.
• [12] Odetayo A. F., Akhigbe R. E., Hamed M. A., Busari A. M., Ojewale-Jimoh A. O., Oluwole D. T., Odetayo A. F., Omega-3 fatty acids improves tamoxifen-induced sexual dysfunction in male Wistar rats by modulating NO/cGMP signaling and monoamine neurotransmitters activities, Psychopharmacology, 2025, 1-10.
• [13] Ostasz L., Kondratowicz-Pietruszka E., Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ocena poziomu wiedzy o ich działaniu zdrowotnym, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 2011, 874, 139-161.
• [14] Nowak A., Chęcińska-Maciejewska Z., Wojtyła-Buciora P., Smorawiński J., Giermaziak W., Krauss, H. Wpływ diety śródziemnomorskiej na prewencję chorób układu sercowo-naczyniowego,Biuletyn Głównej Biblioteki Lekarskiej, 2023, 381, 633-646.
• [15] Carto C., Pagalavan M., Nackeeran S., Blachman-Braun R., Kresch E., Kuchakulla M., Ramasamy R., Consumption of a healthy plant-based diet is associated with a decreased risk of erectile dysfunction: a cross-sectional study of the national health and nutrition examination survey, Urology, 2022, 161, 76-82.
• [16] Vlachojannis J., Erne P., Zimmermann B., Chrubasik‐Hausmann S., The impact of cocoa flavanols on cardiovascular health, Phytotherapy Research, 2016, 30(10), 1641-1657.
• [17] Prasetyawan F., Saristiana Y., Abd Kadir M. B., Mildawati R., Salmasfattah N., The potential of caffeine in coffee (Coffea arabica L.) as a cyclic GMP phosphodiesterase inhibitor for erectile dysfunction disease and basic education learning, JPD: Jurnal Pendidikan Dasar, 2025m 1(1), 10-19.
• [18] ThonginS., Den-Udom T., Uppakara K., Sriwantana T., Sibmooh N., Laolob T., Ketsawatsomkron P., Beneficial effects of capsaicin and dihydrocapsaicin on endothelial inflammation, nitric oxide production and antioxidant activity, Biomedicine & Pharmacotherapy, 2022, 154, 113521.
• [19] Li C., Li J., Jiang F., Tzvetkov N. T., Horbanczuk J. O., Li Y., Wang D., Vasculoprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and underlying molecular mechanism, Food & Function, 2021, 12(5), 1897-1913.
• [20] Basile L., Condorelli R. A., Calogero A. E., Cannarella R., Barbagallo F., Crafa A., La Vignera S., Red wine and sexual function in men: an original point of view, Journal of Clinical Medicine, 2023, 12(12), 3883.
• [21] https://www.adamed.com/_fileserver/item/1506087 [Dostęp w dniu 18.11.2025r]
• [22] https://www.adamed.com/_fileserver/item/1506090 [Dostęp w dniu 18.11.2025r]
• [23] https://www.adamed.com/_fileserver/item/1504725 [Dostęp w dniu 18.11.2025r]